补镁的人常遇到两种极端：一种是吃了几天就腹泻，只能放弃；另一种是老老实实吃了三个月，抽筋、失眠、心慌一点没改善。这两种情况看似相反，背后的原因却相近，都是形态与剂量没选对。镁在补充剂里以不同盐类形式存在，它们的吸收率、耐受性与作用部位差别明显，把它们当成同一种东西，效果自然不稳定。功能医学在给出建议前，通常会先问清楚用的是哪一种、多少剂量、什么时候吃。形态、剂量、服用时间，三者中任何一项不对，效果都会打折。这也解释了为什么同样剂量的补充，在不同人身上感受差那么远。

氧化镁价格便宜、含镁比例高，但吸收率低，未吸收的部分在肠道产生渗透作用，通便效果明显，因此常被用作缓泻剂，用来补镁并不理想。柠檬酸镁吸收较好，同样有轻度通便作用，适合便秘倾向的人。甘氨酸镁与镁的氨基酸螯合物吸收率高、胃肠刺激小，适合长期使用与睡眠支持。苹果酸镁在能量代谢相关的研究中出现较多，苏糖酸镁则因能较好地进入中枢神经系统而受到关注。不同形态的差异不是营销话术，而是溶解性、稳定性与转运方式共同决定的。价格与吸收率之间并没有直接关系，贵的不一定适合，便宜的也未必无效，关键看把它用在哪里、用给谁。

选择时先明确目的。以改善睡眠与肌肉紧张为主，甘氨酸镁是稳妥的起点；便秘倾向者可用柠檬酸镁；需要兼顾能量代谢可考虑苹果酸镁。剂量上，元素镁每日二百到四百毫克是常见范围，分两到三次随餐服用，比一次大剂量耐受性更好。评估镁状态不能只看血清镁，因为它只占体内总量的一小部分，红细胞镁或结合症状与膳食史判断更实用。肾功能不全者补充镁必须谨慎，过量有蓄积风险。补充之外，减少精制糖与酒精、增加深绿色蔬菜、坚果与豆类，才是长期维持的根本。补充只是修补，饮食结构才是长期的地基。