提起肌酸，多数人首先想到的是健身房的力量补剂，举重运动员与健身爱好者对它再熟悉不过。但如果仅把它归类为增肌工具，就低估了这种物质的真实价值。肌酸是人体能量代谢系统中的基础部件，心肌、骨骼肌与大脑都在持续消耗三磷酸腺苷，而肌酸磷酸系统正是快速再供应能量的核心机制。人体自身每天合成约一克，从鱼肉与红肉中再获取约一克，总量维持在百克以上，其中绝大部分储存在骨骼肌中，大脑虽然耗能占比不高，对这套系统的依赖同样不可或缺。

肌酸的补充机制，建立在高能磷酸键的储备与快速转化之上。运动中爆发式用力时，三磷酸腺苷在数秒内大量消耗，肌酸激酶立即将磷酸肌酸上的高能磷酸基团转移给腺苷二磷酸，重新合成三磷酸腺苷，为下一秒的收缩供能。补充肌酸能够提高肌肉内的储备水平，使高强度短时程的运动表现得到改善，同时支持更高容量的训练，间接促进力量与肌肉量的增长。近年研究关注的重点则转向大脑，脑内肌酸储备提升后，部分人群在睡眠剥夺状态下的认知表现有所改善，抑郁与认知衰退人群中也有观察到相关获益的报道，素食人群因膳食摄入低，补充后的提升幅度通常更明显。安全性方面，常规剂量下肾功能健康者的长期使用未见明确损害，但已有肾病者应先经医生评估。

使用肌酸应当建立在明确目标与合理方式之上。常规策略为每日三至五克持续摄入，不需要刻意的大剂量冲击期，随餐服用有助于减少胃肠不适。补充期间饮水量应适当增加，肌酸的储水特性可能带来一至两公斤的体重上升，属于细胞内水分的正常变化，训练以外的人群不必追求这一增量。选择单一成分的肌酸一水合物即可，配方复杂的混合产品并无额外优势。青少年与孕期女性应避免自行使用。肌酸的本质是给能量系统多备一份弹药，配合规律训练才能发挥价值，指望它不劳而获地长肌肉，既不现实也违背了它的工作原理。